Préparation Physique

Pour garder la forme rien de tel que quelques gourmandises!!! Voici les crêpes marpentoises à déguster sans modération.

À réaliser sous l'encadrement d'un entraîneur pour les débutants et ne pas prendre de poids supplémentaire pour les jeunes seul le poids du corps suffit !

La crêpe Suzette, celle la elle pète:

- 30 abdos de face

- 30 abdos croisés de chaque coté

- 20 montées de marche passives genou fixé, sur chaque jambes

- 3 séries de 20 pompes

- 30 secondes de gainage sur les coudes et sur chaque face

- Spiderman durant 30 secondes

- 20 tractions (série au choix)

- 20 abdos rameurs

- 1minute de corde à sauter sur chaque pieds et a pieds joints

La crêpe au chocolat, pour les gros bras:

- Avec médecine Ball adapté a l'athlète:

- 2 fois 10 lancers sur chaque bras style lancer de poids

- 2 fois 10 lancers style touche de football

- 2 fois 10 lancers cuillères

- 2 fois 10 lancers par dessus tête

- Dos au mur 20 touches du mur par le médecine Ball de chaque coté du corps

- 3 séries de 20 attrapés-jetés jambes croiser et lever

- 30 tractions (séries au choix)

- 4*10 pompes ou 2*20 pompes.

La crêpe aux vitamines, pour la bonne mine:

- 50 pompes (séries au choix)

- 40 tractions (séries au choix)

- A l'espalier tenu par les bras 2 fois 10 monter jambes tendues ou détendues (dépend des capacités physiques)

- 20 abdos Crunch avec poids de 2 ou 5 kg derrière la tête

- 5 fois 30 secondes de saut sur place jambes tendues

- Sur le dos 2 séries de chiffres de 0 à 10

- 5 fois 30 secondes ou 1 minute sur les coudes jambes levers (5 cm de haut)

- 30 secondes de chute libre par membres levé (sur le ventre lever bras gauche pied droit…)

La crêpe au Soja celle la elle est pour toi :

- 3*10 fentes avant (on peut ajouter avec 5-10kg bras tendu au dessus de la tête)

- abdos : à 2 personnes, l’un à terre tête entre les jambes de l’autre remonter des jambes tendues, l’autre repoussant les jambes vers le sol 3*10 (ou 3*20 selon le niveau

- 2 montés en grenouille dans les escaliers (flexion extension complète à chaque marche)2 * 1 minutes montées de genoux sur un tapis (hauteur ou perche par exemple)

- en position d’abdos au lieu de remonter de face aller sur les cotés pour aller toucher les chaussures 2*20

- A genoux, effectuer 3*10 fermetures avec médecine Ball (on part le ballon au dessus de la tête et on le claque par terre bras tendus)

- 3*20 ciseaux de jambes

- 2*10 sauts de grenouille sur l’herbe

- allonger au sol s’étirer le plus possible 3*20 secondes et si possible se prendre par les bras à une barre pour décontracter le dos.

- A la fin de chaque crêpe il est nécessaire de s’étirer correctement et relâcher toutes les tensions en particulier au niveau du dos.

La crêpe a l'abricot, c'est du gâteau:

- 5 fois 30m foulé bondissante

- 5 fois 30m 1-2-hop sur chaque jambe

- 5 fois 30 m pied joint (le moins d'appui possible)

- 20 saut sol/ banc pied joint

- 30 dynamiques sur chaque jambe

- 30 passifs sur chaque jambe

- 5 fois 10 flexion- extension